Warming up voor het hardlopen
3 tips voor een goede warming up

‘Tijdens het hardlopen maak je steeds een harde landing op de grond. Bij iedere landing vang je gemiddeld zo’n 3 keer je lichaamsgewicht op met o.a. je romp, enkels, knieën en heupen. Je kunt je voorstellen dat dit voor flinke belasting zorgt op deze plekken.

Wanneer je niet goed bent opgewarmd zijn je spieren, pezen en gewrichten een stuk gevoeliger voor deze belasting en ligt overbelasting op de loer. Nu is een beetje spierpijn na de training niet erg, maar overbelasting kan het beginstadium zijn van een blessure. Oppassen geblazen dus!

Een warming up warmt je spieren op en brengt je lichaam in paraatheid voor de te leveren inspanning. Het zorgt ervoor dat je bloedcirculatie toeneemt, waardoor spieren sneller van zuurstof en energie kunnen worden voorzien. Zo kunnen je spieren na de warming up direct beter presteren. Ook je coördinatievermogen, concentratie en doorbloeding nemen toe. Goed opgewarmd kun je dus veel meer uit je workout halen.

Dé perfecte hardloop warming up bestaat helaas niet. De inhoud van je warming up is afhankelijk van verschillende factoren, zoals je fysieke conditie, het type training dat je gaat doen en de weersomstandigheden. Wanneer het buiten bijvoorbeeld erg koud is, is het verstandig langer de tijd te nemen om je lichaam op te warmen dan wanneer het volop zomer is. Met deze tips voor een warming up voor het hardlopen zit je goed:

Tip 1: Houd de warming up dynamisch
Vaak krijg ik de vraag of het goed is om eerst (statisch) te rekken voor het hardlopen. Het wetenschappelijke bewijs hiervoor is wisselend. Mijn advies is: liever niet, maar als dit voor jou belangrijk is voor je mentale voorbereiding is dit oké. Zolang het grootste gedeelte van de warming up maar dynamisch is. Ik ben voorstander van een functionele warming-up, passend bij hetgeen je daarna gaat doen. In het geval van hardlopen kun je het beste een aantal klassieke loopscholing oefeningen doen, zoals:
- Hakken-billen
- Knie-heffen
- Zijwaarts bewegen
- Kruispas
- Gestrekt het been opzwaaien (hamstrings)
- Huppelen
- Jumping jacks
- Enkels en liezen losdraaien
- Bovenlichaam losdraaien (molenwieken)

Ook kan een zogeheten ‘zonnegroet’ uit de yoga, of 10 minuten touwtje springen effectief zijn als warming up voor het hardlopen.

Tip 2: Doe je warming up gericht
Bij een warming up is het van belang dat je je richt op de lichaamsdelen die je tijdens de work-out gaat belasten. Voor hardlopen gebruik je bijna je hele lichaam, waardoor je warming up ook volledig moet zijn. Vooral de gewrichten van het onderlichaam worden zwaar belast, maar vergeet ook de wervelkolom en de romp niet.

Probeer tijdens de warming up ook al te letten op je houding. Zorg dat je je buikspieren licht aanspant, goed rechtop loopt en je schouders niet gespannen optrekt. Ga je warmlopen? Ga dan na hoe je je voeten afwikkelt, of de knieën niet naar binnen zakken en of je de heupen in balans kunt houden. Zo ben je direct bewust van de juiste houding voordat het harde werk gaat beginnen.

Tip 3: Neem de tijd voor je warming up
Hoelang denk jij dat je nodig hebt voor een goede warming up? Mensen verbazen zich er vaak over, maar ik raad meestal zo’n 10 tot 20 minuten aan (afhankelijk van de geplande training).

Na de warming up is het de bedoeling dat je hartslag is gestegen en je misschien zelfs al een beetje transpireert, zodat de overgang van je warming up naar je workout zo klein mogelijk is. Daarnaast is de tijd nemen voor je warming up ook belangrijk zodat je je qua mindset kunt instellen op de inspanning die eraan komt, dus dat je je ervan bewust bent dat je lichaam straks hard moet gaan werken. Zo ga je met veel meer focus de deur uit en ben je alerter op een juiste techniek, wat het risico op blessures weer verkleind.

Heb je maar weinig tijd? Maak dan tijd en kort de kern van je geplande run iets in. Maak de warming up onderdeel van je training. Begin je run bijvoorbeeld met wandelen of rustig joggen, voeg wat loopscholing oefeningen toe (bijvoorbeeld knie-heffen, hakken-billen, huppelen, bovenlichaam losdraaien) en bouw het langzaam op, zodat je lichaam (en geest) de tijd krijgt om op te warmen.

Stopt jouw run pas bij je voordeur? Na afloop van je work-out is het net zoals bij de start belangrijk om je lichaam weer voor te bereiden op wat er komen gaat: rust. Dit kan door de laatste kilometer langzaam uit te lopen of te wandelen.

Voel je flinke spanning in je kuiten of hamstrings na het rennen, dan kun je je spieren eventueel ook rekken (minimaal 30 sec per rekhouding) om de spieren weer op lengte te brengen. Met een foamroller kun je het bindweefsel wat losser maken om de spieren weer te laten ontspannen. Let er hierbij wel op dat je binnen de pijngrens blijft, om spierscheurtjes (zeker na een heftige training) niet erger te maken.’

Hoi, ik ben Karlijn Drost, fysiotherapeute bij Movamento (sport en orthopedie) en leefstijlcoach bij mijn eigen bedrijf ‘Boost our Luck’. Mijn werk staat in het teken van het optimaliseren van ons bewegen. Ik ben altijd op zoek naar de perfecte balans tussen belasting en belastbaarheid zodat er optimaal gepresteerd kan worden.

Ik werk graag met mensen. Mijn drijfveer is mensen terug te brengen op hun oude (sport)niveau, of eigenlijk nog beter dan dat, zodat ze hun training weer kunnen oppakken en blessures in de toekomst kunnen worden voorkomen. Misschien heb jij ook wat aan mijn advies!