Hoe kun je hardloopblessures voorkomen? 5 tips voor minder hardloopblessures

‘Een blessure is eigenlijk een beschadiging in een onderdeel van ons bewegingsapparaat, dus in je spieren, pezen, gewrichten of botten. Deze beschadiging ontstaat meestal wanneer je meer van het lichaam vraagt dan het aankan, dus wanneer er een disbalans is tussen de belasting en je belastbaarheid. Blessures kunnen plotseling (acuut) ontstaan, bijvoorbeeld wanneer je je enkel verzwikt, of geleidelijk, bijvoorbeeld wanneer je je knie langere tijd overbelast.

Om blessures te voorkomen moet je ervoor zorgen dat de disbalans tussen belasting en belastbaarheid niet ontstaat. Dat klinkt heel simpel, maar kan in praktijk best lastig zijn. De grens van je belastbaarheid is namelijk niet altijd duidelijk. Om ervoor te zorgen dat je de grens niet zomaar overschrijdt, kunnen deze tips om blessures te voorkomen je helpen:

Tip 1: Bouw je training geleidelijk op
Start je net met hardlopen? Dan is het belangrijk dat je je training geleidelijk opbouwt. Je lichaam moet wennen aan de (specifieke) belasting en heeft hiervoor de tijd nodig. Gedurende de tijd zal je lichaam sterker worden en meer belasting aankunnen. Ben je een beginnend hardloper of ga je weer starten na een blessure? Met dit hardloopschema bouw je je training veilig en gedoseerd weer op ››

Tip 2: Doe een warming up voor je training
Doe jij een warming up voordat je begint met sporten? Dit is altijd een goed idee! Kouden spieren zijn namelijk een stuk gevoeliger voor blessures dan opgewarmde spieren. Daarnaast zorgt een warming up ervoor dat je bloedcirculatie toeneemt, waardoor spieren sneller van zuurstof en energie kunnen worden voorzien zodat je direct beter kunt presteren. Bedenk van tevoren welke delen van het lichaam je het meest gaat belasten met je training en focus je hier ook op bij je warming up. Dit is bijvoorbeeld een goede warming up voor het hardlopen ››

Tip 3: Zorg voor goed schoeisel
Ga na of de schoenen die je draagt passen bij de ondergrond waarop je traint, de juiste maat hebben en nog voldoende ondersteuning bieden. Hardloopschoenen zijn vaak één of zelfs meerdere maten groter dan je normale schoenmaat, omdat je voeten tijdens het hardlopen wat ruimte nodig hebben om te kunnen schuiven en iets uitzetten vanwege de inspanning. Daarnaast verliezen je schoenen na verloop van tijd demping (vaak al na 1 – 1.5 jaar), waardoor ze niet meer voldoende ondersteuning bieden.

Ben je een trailrunner en ren je veel off road? Hiervoor zijn ook speciale schoenen verkrijgbaar. Deze beschermen beter tegen ongelijke ondergronden (losse stenen en takjes) en bieden bovendien meer grip dan normale hardloopschoenen.

Tip 4: Controleer je techniek
Het toepassen van de verkeerde techniek is een bekende veroorzaker van blessures. Voorbeelden van verkeerde techniek bij het hardlopen zijn het wegzakken van de heup, het naar binnen zakken van de knie of het doorzakken van de voet. Dit zorgt voor een verkeerde belasting van je lichaam en kan op den duur zorgen voor overbelasting. Laat je techniek bijvoorbeeld checken in een van de betere hardloopspeciaalzaken, bij een atletiekvereniging of bij je fysiotherapeut.

Tip 5: Moe of ziek geweest? Pas je training aan!
Zit je niet zo lekker in je vel of heb je net een griepje gehad? Dan heeft dit directe invloed op je sportieve prestaties. Misschien voel je tijdens je training al dat het wat minder gaat, maar onderschat dit signaal niet. Je lichaam geeft hiermee aan dat het (nog) niet in topconditie is en op dat moment niet kan presteren zoals voorheen. Om blessures te voorkomen is het verstandig om je training hierop aan te passen. Kort je hardlooprondje bijvoorbeeld wat in of verlaag je hardlooptempo. Zodra je je weer beter voelt kun je verder trainen op je oude niveau.

Helaas kun je nooit 100% voorkomen dat je een blessure zult oplopen. Zeker bij acute blessures is het vaak een kwestie van dikke pech. Met bovenstaande tips wordt de kans op een blessure in ieder geval een stuk kleiner.’

Hoi, ik ben Karlijn Drost, fysiotherapeute bij Movamento (sport en orthopedie) en leefstijlcoach bij mijn eigen bedrijf ‘Boost our Luck’. Mijn werk staat in het teken van het optimaliseren van ons bewegen. Ik ben altijd op zoek naar de perfecte balans tussen belasting en belastbaarheid zodat er optimaal gepresteerd kan worden.

Ik werk graag met mensen. Mijn drijfveer is mensen terug te brengen op hun oude (sport)niveau, of eigenlijk nog beter dan dat, zodat ze hun training weer kunnen oppakken en blessures in de toekomst kunnen worden voorkomen. Misschien heb jij ook wat aan mijn advies!