Shin splints

‘Shin splints, ook wel scheenbeenvliesontsteking of mediaal tibiaal stress syndroom (mtss) genoemd, is een overbelasting blessure aan de voor- en/of binnenzijde van het onderbeen. Je kunt shin splints herkennen aan een stekende of zeurende pijn rondom de schenen. De pijn kan variëren en er zijn verschillende fases te onderscheiden: van spierpijn, tot drukgevoeligheid, tot stekende pijn die ook in rust niet wegtrekt.

Pijn rond je schenen duidt overigens niet altijd op een shin splints blessure, maar kan ook wijzen op andere blessures, zoals een stressfractuur (scheurtjes in bot) of het compartimentssyndroom (verhoogde druk op het weefsel).

Shin splints is een blessure die kan ontstaan ten gevolge van overbelasting. De blessure ontstaat door te forse trekkrachten van de diepe kuitspieren bij de aanhechting op het scheenbeen. De diepe kuitspieren kunnen de belasting niet goed opvangen, waardoor de voet niet stabiel gehouden kan worden en naar binnen zakt. Hierdoor kunnen het kuitbeen en het scheenbeen te ver uit elkaar gedrukt worden, waardoor er spanning komt op het scheenbeenvlies.

De oorzaak kan liggen in een slechte trainingsopbouw, trainen op verharde of juist heuvelachtige wegen of een verkeerde looptechniek. Daarnaast kunnen verschil in beenlengte of een afwijkende stand van je voeten ook een rol spelen.

Zodra je pijn rond de schenen voelt, is het verstandig je training hierop aan te passen. Las een periode van rust in en bouw pas weer op zodra de pijn verdwenen is.

Warming up en oefeningen
Zodra je je hardlooptraining weer gaat opbouwen is het belangrijk om te starten met een goede warming up. Daarnaast kun je verschillende oefeningen doen om je looptechniek te verbeteren. Veelal zijn dit oefeningen voor de diepe buik- en rugpsieren, bilspieren en bovenbeenspieren. Deze oefeningen dragen eraan bij dat je tijdens het lopen de buikspieren beter kan aanspannen en de heup, knie en voet niet wegzakken.

Schoeisel en hulpmiddelen
Bij een overbelasting blessure is het verstandig om na te gaan of je hardloopschoenen nog voldoende demping bieden. Vaak gaan hardloopschoenen maar zo’n jaar tot anderhalf jaar mee. Gedurende de tijd verliezen ze hun demping, waardoor de piekkrachten die je lichaam opvangt tijdens het hardlopen steeds minder worden opgevangen door je schoenen, en steeds meer door je lichaam.

Compressiesokken
Speciale sportcompressiesokken zorgen voor compressie (druk) op de onderbenen. Hierdoor worden de trekkrachten van de diepe kuitspieren bij de aanhechting op het scheenbeen beperkt, en worden het kuitbeen en het scheenbeen minder ver uit elkaar gedrukt. Op deze manier ontstaat er minder spanning en dus belasting op het scheenbeenvlies. Daarnaast stimuleren de compressiesokken de doorbloeding, wat kan bijdragen aan het herstel van deze blessure.

(Steun)zolen op maat
Heb je beenlengteverschil of een afwijkende voetenstand (in dit geval bijvoorbeeld platvoeten)? Dan kun je ook baat hebben bij op maat gemaakte zooltjes, zoals anti-pronatie zooltjes.

Hardlooptechniek en ondergrond
Een verkeerde hardlooptechniek kan zorgen voor (over)belasting op de verkeerde plaatsen. Ben je niet zeker van je techniek, dan kun je deze laten checken door een professional, maar vaak ook in een hardloopspeciaalzaak of bij een atletiekvereniging.

Om je scheenbeen verder te sparen kun je qua trainingsondergrond het beste kiezen voor onverharde, vlakke wegen, zoals bospaden. Deze ondergrond is meer dempend, waardoor het hardlopen minder belastend is voor je schenen. Beperk of vermijd daarnaast sprongvormen en snel wenden of keren tijdens je training.

Blijft de pijn na 2-4 weken aanhouden, ondanks een verminderde belasting? Dan is het verstandig een bezoek te brengen aan de fysiotherapeut. Hij of zij kan dan de oorzaak van de blessure onderzoeken en optimale voorwaarden voor herstel creëren. De fysiotherapeut kan je helpen bij het analyseren en verbeteren van je looppatroon en je spierversterkende oefeningen geven. Middels een voetanalyse kan er gekeken worden naar de eventuele noodzaak van steunzolen.’

Hoi, ik ben Karlijn Drost, fysiotherapeute bij Movamento (sport en orthopedie) en leefstijlcoach bij mijn eigen bedrijf ‘Boost our Luck’. Mijn werk staat in het teken van het optimaliseren van ons bewegen. Ik ben altijd op zoek naar de perfecte balans tussen belasting en belastbaarheid zodat er optimaal gepresteerd kan worden.

Ik werk graag met mensen. Mijn drijfveer is mensen terug te brengen op hun oude (sport)niveau, of eigenlijk nog beter dan dat, zodat ze hun training weer kunnen oppakken en blessures in de toekomst kunnen worden voorkomen. Misschien heb jij ook wat aan mijn advies!