Jumpers knee (pijn voorzijde knie)

‘Een jumpers knee, ook wel springersknie is een overbelasting van de patellapees/kniepees, waarbij de pijn meestal aan de voorzijde van de knieschijf, of net daaronder op het onderbeen te voelen is. De klachten kenmerken zich door een drukkende, zeurende pijn aan de voorzijde van je knie, vaak tijdens of na het hardlopen, traplopen of heuvelafwaarts lopen. Daarnaast kan er ook sprake zijn van pijn bij lang in dezelfde houding zitten. Verder zijn de bovenbeenspieren veelal verkort en/of gespannen.

Een jumpers knee ontstaat door een overbelasting van de kniepees. Hier kunnen sport-gebonden factoren aan ten grondslag liggen, zoals veel springen, een overmatige trainingsopbouw, overmatige heuveltraining, of een verkeerde looptechniek; of persoonsgebonden factoren, zoals als een hypermobiele (te beweeglijke) knieschijf, stand-afwijkingen van de voet of knie, of verkorte bovenbeenspieren.

Bij een jumpers knee is het verstandig om je hardlooptraining te onderbreken. De kniepees moet de tijd krijgen om te herstellen. Begin pas weer met opbouwen van je training zodra je pijnvrij kunt wandelen, pijnvrij wat loopscholing kunt doen en je zeker weet dat je looptechniek in orde is.

Warming up en oefeningen
Zodra je je hardlooptraining weer gaat opbouwen is het belangrijk om te starten met een goede warming up. Daarnaast zijn oefeningen voor sterkere buik- en bilspieren aan te raden. Hiermee kun je ‘kneeing in’ (dat de knie naar binnen zakt) vermijden en de heupen stabieler houden tijdens het lopen. Met rekoefeningen voor de bovenbenen kunnen je de verkorte bovenbeenspieren wat meer op lengte brengen.

Schoeisel en hulpmiddelen
Bij een overbelasting blessure is het verstandig om na te gaan of je hardloopschoenen nog voldoende demping bieden. Vaak gaan hardloopschoenen maar zo’n jaar tot anderhalf jaar mee. Gedurende de tijd verliezen ze hun demping, waardoor de piekkrachten die je lichaam opvangt tijdens het hardlopen steeds minder worden opgevangen door je schoenen, en steeds meer door je lichaam.

Patellastrap of kniebrace
Een patellastrap of een kniebrace kunnen ook verlichting bieden voor de blessureklachten. Beide middelen oefenen druk uit op de pijnlijke plek, waardoor je kniepees minder wordt belast en de kans krijgt om te genezen. Daarnaast kunnen deze hulpmiddelen stabiliteit bieden bij de wederopbouw van je training. De brace kan ook zorgen dat de knieschijf beter spoort (geleidelijk beweegt door de groeve).

(Steun)zolen op maat
In geval van stand-afwijkingen van de benen, enkels of voeten, of beenlengte verschil is het raadzaam om een professional in te schakelen. Deze kan de afwijking of het lengteverschil in kaart brengen en op maat gemaakte (steun)zolen aanmeten.

Hardlooptechniek en ondergrond
Een verkeerde hardlooptechniek kan zorgen voor (over)belasting op de verkeerde plaatsen. Ben je niet zeker van je techniek, dan kun je deze laten checken door een professional, maar vaak ook in een hardloopspeciaalzaak of bij een atletiekvereniging.

Om je knie verder te sparen kun je qua trainingsondergrond het beste kiezen voor vlakke wegen. Probeer heuvelafwaarts rennen zoveel mogelijk te vermijden.

Blijft de pijn na 2- 4 weken aanhouden, ondanks de verminderde belasting? Dan is het verstandig een bezoek te brengen aan de fysiotherapeut. Deze kan dan de oorzaak van de blessure onderzoeken en je spierversterkende oefeningen geven.’

Hoi, ik ben Karlijn Drost, fysiotherapeute bij Movamento (sport en orthopedie) en leefstijlcoach bij mijn eigen bedrijf ‘Boost our Luck’. Mijn werk staat in het teken van het optimaliseren van ons bewegen. Ik ben altijd op zoek naar de perfecte balans tussen belasting en belastbaarheid zodat er optimaal gepresteerd kan worden.

Ik werk graag met mensen. Mijn drijfveer is mensen terug te brengen op hun oude (sport)niveau, of eigenlijk nog beter dan dat, zodat ze hun training weer kunnen oppakken en blessures in de toekomst kunnen worden voorkomen. Misschien heb jij ook wat aan mijn advies!